腸骨筋+大腰筋で、【腸腰筋】

「HEY! YO! 
 今日のお題はCHO-YO-KINGだぜ!! CHECK IT OUT!!」

腸腰筋は、骨筋と大筋(と*小腰筋)をまとめた呼び名です。
(*小腰筋は大腰筋のサブ筋肉ですが、4割の人には存在しない筋肉のため、あまり重要視されないことが多いです)

腸腰筋のつき方と役割


腸骨筋は、腸骨(骨盤の内側)と太ももの骨である大腿骨(の内側・小転子)、大腰筋は腰椎と大腿骨(小転子)をつなぐ筋肉で、両方が途中で合流し協同して働きます。

四足歩行の動物の場合、腸腰筋は歩行時に後ろ足を前に引き戻す(振り出す)役割を担いますが、

直立二足歩行の人間の場合、股関節を持ち上げて脚を上げる動的作用と、上半身と下半身がぶれないように姿勢を保持する静的作用の両方の働きを担う、人間にとっては非常に重要な筋肉です。

脚を引き上げる動的作用

ですが、重要である反面、その付き方ゆえに、時には悪さをしてしまうこともあります。

解説しますね。

先ほどもご説明したように、腸腰筋は、大腿骨ー腰椎 / 大腿骨ー骨盤をつなぐ筋肉です。
横からみると、

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赤矢印のように大腿骨から骨盤をまたいで腰椎、すなわち体の前側と骨盤・腰をつなぐのが腸腰筋。

この腸腰筋が固く縮こまってしまうと、腰が前に引っ張られ、腰部が緊張します。また骨盤も前傾します。

その結果、反り腰になってしまうし、腰の過緊張は腰痛を招いてしまいます。

では、どういった要因で腸腰筋は硬直してしまうのでしょうか?

腸腰筋を固くさせてしまう原因とは

腸腰筋を硬直させてしまう、最も大きな原因。
それは『座りすぎ』です。

腸腰筋はおもに、脚を引き上げる動的作用を担っていますが、脚を上げた姿勢を保持する、静的作用も同じく腸腰筋の役割です。
『脚を上げた姿勢』言いかえると、座り姿勢です。
つまり座っている時間が長く続くほど、腸腰筋は収縮し続け、形状記憶したようにこわばってしまいます。

デスクワークや車の運転で仕事中はほぼ座りっぱなし、さらに仕事以外のプライベートでもソファーでスマホ、みたいな生活だったりすると、ほぼ一日中収縮しっぱなしの腸腰筋はカチカチで、伸びなくなってしまいます。
(最近は小学生でも、学校が終わったら塾やピアノやプログラミングなどの習い事で座り続ける毎日、身体を動かす時間が極端に減って、腰の痛みを訴える児童も増えてきています)

さらに腰方形筋とも共通しますが、足を組むことは左右差にもつながるため、あまりおすすめできません。
(もし足を組みたくなったら、この方法をお試しを

腸腰筋が固くなると

腸腰筋が固くこわばると、

1.腰が引っ張られて痛くなる
2.骨盤が前傾して『反り腰』になる
3.血流が悪くなり、脚のだるさや冷えをまねく
4.つまづきやすくなる

1.すでに説明したように、こわばった腸腰筋が腰を緊張させることで痛みを引き起こします。

2.同じくすでに説明したように、短縮した腸腰筋が骨盤を前傾させ、反り腰にしてしまいます。
 また反った腰は、同時に、内臓を前に押し出すことで『ぽっこりお腹』の原因にもなります。
 反り腰・ぽっこりお腹、どちらも気になるところですね。

3.固くこわばった腸腰筋は、鼠径部の『大腿動脈』の流れを阻害し、下肢の血流を低下させます。
 その結果、脚のだるさや冷え、時には『つる』などの不調につながることがあります。
 さらに下半身全体の血流低下は、代謝を悪くさせ、痩せにくい身体の原因にもなってしまいます。

4.柔軟性を失った腸腰筋は、脚をしっかり持ち上げることができず、高齢者の思わぬつまづきの原因になります。

腸腰筋のケア

腸腰筋のケアで最も基本的で大事なことは、『座りっぱなし』にならないこと。
非常にシンプルですが、日常生活で当たり前にやっていることを改善できれば、効果は絶大です。

とはいえ一旦固くなってしまった腸腰筋は、そのままでは柔らかくはなってくれません。
しっかり伸ばしてリセットしましょう。

腸腰筋のストレッチは、
1.片膝をついて
2.重心を前にスライド
3.骨盤を立てる(胸を張る)

この状態で鼠径部に張り感が感じられればOKです。
しっかり骨盤を立てる(胸を張る)のがポイント。
(ためしに一度背中を丸めてみて、張り感が消えるようなら正しく伸ばせてます)


また、可動域めいっぱいまで動かして、しっかり伸縮させることも、調子を整えるのに効果的です。
もも上げの要領で、ゆっくり脚を上げ下ろしすると腸腰筋が活性化します。
この際、しっかり上げ切ることが大事です。

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